• Дыхание - фактор развития и укрепления здоровья
• Правила полного дыхания
• Упражнения дыхательной гимнастики

Упражнения дыхательной гимнастики

1. Упражнение для брюшного дыхания: делается глубокий длительный вдох и без задержки дыхания - выдох. На выдохе живот втягивается. Это упражнение не только развивает мышцы, участвующие в дыхании, но и мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника и особенно полезно для людей страдающих излишним весом.
2. Упражнение для грудного дыхания: на вдохе разворачиваются плечи, грудь, голова поднимается, живот втягивается. Выдох - всё происходит в обратном порядке.
3. При выполнении любого физического упражнения особое внимание следует уделять дыханию. Работа всех звеньев дыхательных аппаратов должна соответствовать характеру и ритму выполняемых движений. При этом вдох и выдох должны быть свободными и полными. Например, дыхание при движении, маршировке на месте: на два шага вдох, на два шага выдох; на четыре шага вдох, на четыре - выдох. Дыхание и движение обязательно выполняются в одном ритме.
4. Упражнение с силовым воздействием на аппарат дыхания - "самурай на тренировке". Вдох и выдох выполняются с несильными, мягкими ударами кулаками в грудь, выдох сопровождается звуком "ХА!". Упражнение напоминает боевой крик известного киногероя - Тарзана.
5. Парадоксальное дыхание - упражнение, при котором на вдохе следует сжать грудную клетку, а на выдохе - расслабить.
6. Упражнение на задержку дыхания. Задержка дыхания на выдохе называется "апноэ". Развивать апноэ следует от 15 до 60 секунд постепенно. Упражнение выполняется сидя, обязательно с соблюдением всех требований к правильному положению осанки. При выполнении упражнения сначала делается глубокий вдох, а затем выдох и фиксируется время задержки дыхания. Каждые пять секунд учитель объявляет, сколько времени прошло. Ученик, закончив выполнение упражнения фиксирует время задержки дыхания. Упражнения из дыхательной гимнастики А. Стрельниковой

1. вдох должен быть шумным, коротким и активным, как будто вы нюхаете воздух, как собака берет след. самая грубая ошибка - тянуть вдох, чтобы набрать воздуха побольше. выдох - результат вдоха, от природы он слабее. тренируя активный вдох и самопроизвольный, то есть пассивный, выдох, мы поддерживаем естественную динамику дыхания: сильный вдох - слабый выдох.
2. не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно - лучше через рот, чем через нос. не помогайте ему. думайте: "гарью пахнет! тревога!" и выдох уйдет самопроизвольно.
3. "накачивайте" легкие, как шины, в темпоритме песен и плясок. все фразы песен и плясок, даже вальсов, идут на 8, 16, и 32 такта - этот счёт физиологичен. при этом можно петь - глубокий вдох, на выдохе поем.
4. подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко, не следует переутомляться, лучше делать гимнастику не продолжительную по времени, но достаточно часто.

• Разминка. Встать прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч. Сделать короткие, как укол, вдохи, громко шмыгая носом. Ноздри - "парадная дверь" в лёгкие. Вдох ртом - вдох через аварийный ход. Следует вернуть ноздрям естественную подвижность. Для того чтобы наладить ритм дыхания, можно выполнять движение на месте в прогулочном темпе: с каждым шагом - вдох.
  
  
• Дыхание с движениями головы:
  1. Повороты. Поворачивать голову вправо-влево в темпе спокойных шагов. И одновременно с каждым поворотом - вдох носом короткий, шумный. По 8 вдохов подряд.
  2. "Ушки". Покачивание головой, как будто кому-то говорят "Ай-ай-ай, как не стыдно!" Плечи и туловище во время движений неподвижны. Правое ухо движется к правому плечу, левое - к левому.
  3. "Малый маятник". Кивки головой вперед назад, на каждый кивок вдох. "Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?" Очень важно в момент вдоха заставлять ноздри соединяться.
  
  
• Основные упражнения.
  1. "Кошка". Повторять движение кошки, которая крадётся, чтобы схватить воробья чуть-чуть приседая, поворачиваясь, то направо, то налево. При этом тяжесть тела переносить то на правую ногу, то на левую. На ту, в которую сторону вы повернулись.
  2. "Насос". Взять в руки свёрнутую газету или гимнастическую палку и выполнять движения, как будто накачиваются шины автомобиля. Вдох - во второй половине наклона. Кончился наклон - кончился вдох. Наклоны пружинящие, ритмичные, лёгкие, одновременно со вдохами.
  3. "Обними плечи". Лёгкие имеют конусообразную форму - узкие вверху и расширяющиеся к основанию. Упражнение направлено на заполнение лёгких от верхушек до дна, не искажая их форму. Поднять руки на уровень плеч, согнуть их в локтях. Повернуть ладони к себе и поставить их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросить руки навстречу друг другу так, чтобы левая обняла правое плечо, а правая - левое, то есть, чтобы руки двигались параллельно друг другу в темпе прогулочных шагов. Одновременно с каждым броском повторять короткие шумные вдохи.
  4. "Большой маятник". Это движение - комплекс самых результативных упражнений "насоса" и "обними плечи". В темпе шагов выполняются наклоны вперед, руки тянутся к земле - вдох, наклон назад, руки обнимают плечи - тоже вдох. Выдох свободный, произвольный без всяких усилий.
  5. "Присядь". Это упражнение выполняется в трех вариантах: ноги на ширине плеч; одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди. Нога, стоящая сзади, чуть касается пола; одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей сзади. Нога, стоящая впереди, чуть касается пола, как у балерины. Во всех положениях легко, чуть заметно выполняется приседание, как бы пританцовывая на месте. Одновременно с каждым приседанием делается короткий, лёгкий вдох.